Долу калориите!

Цел: контролирано тегло, тактика: изчисляване на калориите, резултат: тяло като по учебник.

Урок 1 – Изчисляване на калориите
Постъпилите чрез храната вещества – белтъчини, мазнини и въглехидрати, влизат в сложни реакции при обмяната и стават източник на енергия, необходима на организма за всекидневната мускулна работа и за функционирането на вътрешните органи. Тази енергия се измерва с топлинни единици – калории. За практически цели се приемат следните стойности на продуктите:

Белтъчини (1 г) – 4,1 калории;
Въглехидрати (1 г) – 4,1 калории;
Мазнини (1 г) – 9,3 калории.

Отделните храни имат различна енергийна стойност, в зависимост от съдържанието на мазнини, белтъчини и въглехидрати.

Ако искаме да отслабнем или поне да запазим досегашното си тегло, трябва да се стремим към т.нар. „нулев енергиен баланс“, което означава, че калориите, поети с храната, трябва да бъдат изгорени изцяло. За тази цел е нужно да определяме от колко калории дневно се нуждае организмът ни и да се ориентираме в енергийните стойности на хранителните продукти.

Как да изчислим количеството необходими калории дневно?
Дневната нужда от енергия е равна на енергията, необходима за поддържането на основната обмяна на веществата, плюс тази, която се изразходва при работа на мускулите, при допълнително физическо натоварване (например спорт).

Енергията за основната обмяна на веществата е нужна за поддържането на жизнените процеси в организма: сърдечна дейност, дишане, храносмилане, постоянна телесна температура. Определя се, като теглото се умножава по съответен коефициент, както следва:
- жени от 20 до 34 години – 21,6;
- жени над 35 години – 19,2.

Например: жена на 28 години тежи 54 кг. За едно денонощие има нужда от (21,6 х 54) 1166 килокалории за основна обмяна на веществата.

Енергията, необходима за работа на мускулите, може да се определи, както следва:
- лека работа (в офис) – 500 ккал дневно;
- средно натоварена работа (продавачка, домакиня) – 1000 ккал дневно;
- тежък труд (професионална спортистка, сервитьорка) – 1500 ккал дневно.

Ако жената, която взехме за пример, е секретарка, са й необходими 500 ккал, за да работи.
Енергията, необходима при допълнително физическо натоварване, например спортуване за удоволствие и поддържане на физическа форма, се определя, както следва:
-минимално – 4 ккал на кг тегло;
-оптимално – 7 ккал на кг тегло.

За секретарката от нашия пример, която тежи 54 кг, са необходими (54 х 7) 378 ккал. Общото количество енергия, нужна на тази жена, е:
1166 + 500 + 378 = 2044 ккал.

Урок 2 – Контрол на теглото
При съставянето на дневно меню е необходимо не само определянето на количеството хранителни вещества, а точното разпределяне на храните, разумното им съчетаване и правилното им приготвяне, за да се осигури рационално и здравословно хранене. Много диетолози са на мнение, че при рационалното хранене въглехидратите трябва да осигуряват 55-60% от дневните калории, белтъчините – 12-15%, а мазнините – максимум 30% (най-добре 20%).

Здравословният режим на хранене предполага приемането на разнообразни храни, но в малки количества. Често причина за наднорменото тегло е не толкова преяждането, колкото прекалено ниската двигателна активност. Минимумът движение, който е задължителен, включва половинчасова разходка и десетминутна гимнастика всеки ден.

По време на интензивни, но провеждани през кратки интервали физически упражнения се изгарят калориите, получени от въглехидрати. За да се изгорят мазнините, упражненията трябва да са по-малко интензивни, но по-продължителни. Брои се всяко движение, така че дори скучните домашни задължения могат да ви бъдат от полза. Миенето на врати, прозорци и подове ангажира голяма част от мускулите и помага да се запази стройната фигура.

Урок 3 - Нискокалорична двуседмична диета за отслабване
В тази диета общото количество калории е между 1400 и 1600, което гарантира постепенно отслабване, а при съчетаването на хранителния режим с двигателна активност свалените килограми са 8-10 на месец. Храненето е разпределено на 6 приема, което помага на човек да не се чувства гладен. Един ден от седмицата е разтоварващ – през него се ядат само плодове и кисело мляко. Не бива да се надхвърлят 1000 ккал през разтоварващия ден.

Примерно меню

Първа седмица
Закуска: кисело мляко – 250 г, филия ръжен или типов хляб. 256 ккал
Втора закуска: салата от маруля – 150 г и обезмаслена извара – 125 г. 129 ккал
Обяд: месо със спанак – 300 г, кисело мляко – 250 г, филия ръжен или типов хляб. 555 ккал
Следобедна закуска: сок от боровинки – 150 мл. 86 ккал
Вечеря: кюфтета на скара – 150 г, салата от зеле – 150 г, компот от праскови без захар – 250 г, филия хляб. 486 ккал
Общо: 1512 ккал

Втора седмица
Закуска: чай без захар – 250 мл, обезсолено сирене – 50 г, филия ръжен или типов хляб. 275 ккал
Втора закуска: кисело мляко – 250 г. 137 ккал
Обяд: телешко със зеле – 300 г, крем от извара – 180 г, филия ръжен или типов хляб. 565 ккал
Следобедна закуска: моркови – 150 г. 44 ккал
Вечеря: кебапчета на скара – 150 г, салата от маруля – 150 г, компот от череши без захар – 250 г, филия ръжен или типов хляб. 382 ккал
Общо: 1405 ккал