При започване на диета е добре да знаете, че...

При започване на диета е добре да знаете, че:

• основно правило е загубата на не повече от 1 кг през първата седмица и по 1/2 кг през следващите до достигане на препоръчваното тегло, но не повече от 6 кг за един месец. Рязкото отслабване на тегло може да предизвика усложнения!

• продължаващите с месеци нискокалорийни диети предизвикват недостиг на важни хранителни съставки;

• погрешните хранителни навици (хранене на големи порции, бързо хранене, недобро сдъвкване на храната, големи интервали между храненията, нервност и напрегнатост по време на хранене, четене и гледане на телевизия по време на хранене) са понякога по-важни от самите диети за намаляване на Вашето наднормено тегло;

• самолечение с други методи - предизвикано повръщане, амфетамини, диуретици и др. е изключително опасно;

При спазване на диета:

• намалете калорийния внос - поемайте по-малко калории с храната (но не по-малко от 1500 ккал);

• хранете се с разнообразни храни, които не внасят много енергия, но дават достатъчно хранителни вещества:

• намалете консумацията на мазнини, мазни храни и храни богати на наситени мастни киселини;

• консумирайте ограничено количество захар, захарни и сладкарски изделия;

• яжте повече плодове и зеленчуци - 2-5 пъти дневно;

• консумирайте черен хляб (типов, ръжен), пълнозърнест хляб и зърнени храни;

• ограничете консумацията на готварска сол (опитайте се да не добавяте сол при приготвяне на храната)

• пийте малко или никак алкохолни напитки;

• пийте достатъчно количество течности през деня, поне 1,5 л под форма на вода, чай, прясно изцеден сок;

• подберайте кулинарни технологии, които не задържат мазнини в храната (такива като задушаване, варене, печене на скара), избягвайте пърженето;

• хранете се поне 4 пъти на ден.

Подобрете хранителните си навици и поведение:

• яжте по-малки порции, ако Ви е по-лесно в по-малки чинии;

• хранете се бавно, сдъвквайте храната добре, оставяйте вилицата и лъжицата на масата между хапките, за да забавите храненето. Знайте, че човек започва да се засища най-рано 5 минути след началото на храненето;

• намалете купуването на мазни храни, при пазаруване се съобразявайте с енергийното съдържание на храната и съдържанието на мазнини в нея. Не пазарувайте, когато сте гладни;

• не се занимавайте с други неща по време на хранене (четене, гледане на телевизия);

• вземете мерки да намалите глада, самотността, тревожността, депресията, гнева, умората. Те може да са причина за Вашето свръххранене. Гладът намалява, ако се храните най-малко три пъти дневно, без големи интервали между храненията;

• правете си дневник за това, как се храните, каква е физическата Ви активност, повлиява ли се теглото Ви.

Движете се повече:

Знайте, че движението е не по малко важно от диетите. Ако Вие не сте физически активен и водите застоял живот, бързото ходене пеша по половин час най-малко три пъти седмично и/или подходящите гимнастически упражнения, физическата работа на открито, туризмът, различните видове спорт ще помогнат. Основен принцип, който трябва да спазвате, е постепенно увеличаване на физическото натоварване. Вие може да постигнете загуба на тегло при достигане на отрицателен енергиен баланс, т.е. да изразходвате с движението повече калории, отколкото внасяте с храната. Теоретично 450 грама мазнини от тялото Ви съдържат 3500 ккал. За да загубите тези мазнини за една седмица, е необходимо ежедневно да изразходвате по 500 ккал повече енергия с движение и физическо натоварване, или да набавяте по 500 ккал по-малко енергия с храната.

Примерно меню за една седмица:

Понеделник
Закуска: Чай без захар, изкиснато краве сирене – 50 гр. Подкрепителна закуска 10 часа: – Сок от ябълки – 250 гр. Обяд: Супа борш, Руло от телешко месо – 200 гр., салата краставици, кисело мляко 2% масленост – 200 гр.
Следобедна закуска 16 часа: - Нискомаслена извара – 50 гр. Вечеря: - Варено или задушено месо – 150 г. (пилешко или телешко месо), Салата моркови и ряпа, белтъчен крем-карамел без захар.
Хляб: Ръжен 150 гр. за деня.
Калории: 1456 ккал.

Вторник
Закуска: Прясно мляко – 250 мл, без захар, 2 сварени белтъка.
Подкрепителна закуска 10 часа: – Диетичен плодов нектар от праскови – 250 гр.
Обяд: Супа домати, Телешко рагу, Салата домати и краставици, пресен плод (без банан) – 200 гр.
Следобедна закуска 16 часа: - Доматен сок – 250 мл.
Вечеря: - Яхния грах, кисело мляко 2% - 200 мл.
Хляб: Ръжен 150 гр. за деня.
Калории: 1638 ккал.

Сряда
Закуска: Чай без захар, сирене-крема – 50 гр.
Подкрепителна закуска 10 часа: – Пресен плод.
Обяд: Супа леща, Кюфтета печени – 200 гр., Салата домати, плодов крем – 200 гр.
Следобедна закуска 16 часа: - Кисело мляко с плод.
Вечеря: - Месо с домати задушено (пилешко или телешко месо), Салата зеле и моркови, крем-извара с плод без захар.
Хляб: Ръжен 150 гр. за деня.
Калории: 1626 ккал.

Четвъртък
Закуска: Прясно мляко – 250 мл без захар, Нискомаслена извара 50 гр.
Подкрепителна закуска 10 часа: – Диетичен плодов нектар - 250 гр.
Обяд: Супа спанак, Печено месо – 200 гр, салата червено цвекло, пресен плод (без банан) - 200 гр.
Следобедна закуска 16 часа: - Доматен сок – 250 мл.
Вечеря: - Телешко месо със зелен фасул, салата краставици, Млечно малеби с ограничена захар – 200 мл.
Хляб: Ръжен 150 гр. за деня.
Калории: 1541 ккал.

Петък
Закуска: Чай без захар, телешки салам – 50 гр.
Подкрепителна закуска 10 часа: – Диетичен компот.
Обяд: Супа телешко месо, Месо със спанак., Салата домати, Пресен плод – 200 гр.
Следобедна закуска 16 часа: - Прясно мляко – 250 мл.
Вечеря: - Варено месо – 150 гр. (пилешко или телешко месо), Салата ряпа и моркови, кисело мляко.
Хляб: Ръжен 150 гр. за деня.
Калории: 1537 ккал.

Събота
Закуска: Прясно мляко – 250 мл. без захар, Нискомаслена извара 50 гр.
Подкрепителна закуска 10 часа: – Настъргани моркови - 250 гр.
Обяд: Супа домати, Телешки кебап, Салата домати с лук,
Пресен плод (без банан) – 200 гр.
Следобедна закуска 16 часа: - Кашкавал Витоша – 50 гр. Вечеря: - Пилешко месо с прясно зеле, Кисело мляко – 250 мл. Хляб: Ръжен 150 гр. за деня.
Калории: 1537 ккал.

Неделя
Закуска: Чай без захар, Изкиснато краве сирене – 50 гр. Подкрепителна закуска 10 часа: – Сок от ябълки – 250 гр. Обяд: Боб чорба, Зеленчукова мусака без заливка., салата краставици, Пресен плод.
Следобедна закуска 16 часа: - Доматен сок – 250 гр.
Вечеря: - Кренвирши – 150 г. (от пилешко или телешко месо), Салата печени чушки, кисело мляко.
Хляб: Ръжен 150 гр. за деня.
Калории: 1641 ккал.

След първата седмица може да повторите менюто или да направите някои еквивалентни замени. Съобразих се с факта, че не консумирате риба, въпреки че тя е диетична, изключително полезна и предпочитана при диети за отслабване.

Надявам се, че спазването на този режим поне за срок от един месец ще доведе до желания от Вас резултат.